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Apasionados de las mancuernas

Kettlebells : Ponte a funcionar con las Pesas Rusas

¿Estás ansioso por obtener el cuerpo perfecto? ¡Actúa de inmediato y trata de tener un cuerpo perfecto! No lo dudes.

Tener unas pesas rusas o kettlebell de diferentes tamaños y pesos en casa nos será de mucha ayuda para ponernos en forma haciendo ejercicios muy completos cuando tengamos un rato libre.

No son muy conocidas, pero cada vez, las kettlebell se utilizan más en gimnasios y salas de entrenamiento, creciendo así su popularidad. ¿Por qué no tenerlas en casa? Una manera diferente de entrenar y ponerse en forma. Y una ventaja es su precio económico.

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¿Qué son las pesas rusas?

La pesa rusa (llamada también Kettlebell) es una pesa tradicional que consiste de una bola de hierro fundido unida a una asa.

La principal diferencia que tienen respecto a cualquier mancuerna es que ofrecen un centro de gravedad y un agarre externo.

Los entrenamientos con pesas rusas aumentan la fuerza, resistencia, agilidad y equilibrio, además de perder peso. También son el equipo principal utilizado en el deporte de levantamiento de pesas.

El peso de las pesas rusas va de los 2 a los 40 kg.

kettlebell

Beneficios de las Pesas Rusas

  • No castiga las articulaciones
  • Mejora la resistencia muscular
  • Aumenta la fuerza
  • Trabaja la flexibilidad de los músculos, mejora la movilidad y estabilidad de las articulaciones
  • Fortalece y estabiliza el torso, core 
  • Mejora la concentración y la coordinación
  • Desarrolla explosividad
  • Aumenta la fuerza de agarre
  • Identifica y corrige desequilibrios entre ambos lados del cuerpo y entre la parte posterior y anterior

Guía de peso

Si tienes dudas del peso que puedes emplear en pesas rusas, puedes ver la siguiente referencia.

HombreMujer
Principiante8-12 kg6 kg
Intermedio12-16 kg8-12 kg
Avanzado20-24 kg14-16 kg

Colores de una Pesa Rusa

Para poder identificar de manera rápida las kettlebell, existe una relación de colores para cada peso oficial de las pesas rusas que puedes consultar a continuación.

Blanco6 kg13 lbs
Rosa8 kg18 lbs
Azul12 kg26 lbs
Amarillo16 kg35 lbs
Púrpura20 kg44 lbs
Verde24 kg53 lbs
Naranja28 kg62 lbs
Rojo32 kg70 lbs
Gris36 kg80 lbs
Plata40 kg88 lbs
Oro44 kg97 lbs

Tipos de pesas rusas

Existen varios tipos de kettlebell según tus necesidades. Los más comunes son las pesas rusas clásicas, las ajustables y las de competición.

  • Pesas rusas convencionales. Son las pesas rusas más utilizadas tanto en casa como en gimnasios. Están hechas de hierro fundido y suelen tener el asa más grande que las de competición. Entre estas kettlebells están las de hierro fundido, las recubiertas de vinilo y las recubiertas de neopreno.
  • Pesas rusas de competición. Estas kettlebells mantienen las mismas medidas en cualquier peso para normalizar las características de la competición. Se suelen usan con fines profesionales. Por dentro están huecas, y están fabricadas con acero.
  • Pesas rusas ajustables. Son kettlebells que permite ajustar el peso deseado, siendo más caras que las normales, pero no tendrás que comprar más, por lo que terminas ahorrando dinero a largo plazo. Recomendables si tienes un espacio especialmente reducido. Te permite probar distintos pesos con detenimiento para dar con el más adecuado para ti.

¿Cuáles Pesas Rusas puedo comprar?

Comprar pesas rusas. ¿Cómo elegir las mejores pesas rusas?

Antes de comprar pesas rusas debemos considerar estos puntos:

Peso: existen pesas rusas de 4 a 40 kg. Las hay también más grandes y más pequeñas, pero son menos habituales. Lo ideal es tener un juego de kettlebells que cuente con varias para no tener que comprar una nueva cuando mejoremos.

Materiales: las mejores pesas rusas son de hierro fundido. Sin embargo, también hay kettlebell de cemento y de hormigón de buena calidad.

Asa con relieve: no solo debe ser ergonómica, sino también contar con un revestimiento de polvo o arena que favorezca un buen agarre.

Base aplanada: Esto sirve para evitar que la pesa rusa ruede por el suelo.

Revestimiento: no es imprescindible, pero tampoco está de más comprar pesas rusas con revestimiento de goma o de vinilo para proteger el suelo de posibles golpes al soltarlas.

Precio: Dependerá del peso, del tipo y de la funcionalidad que tengan.

Marca: Proiron, Bowflex, Powrx… todas fabrican kettlebells con buena relación calidad-precio.

Pesas Rusas de Hierro fundido

La pesa rusa de hierro fundido es el estándar en este tipo de pesas. Se componen de una sola pieza de metal construida a partir de un molde.

Es la mejor elección por calidad precio. Aunque tienes que tener cuidado con el suelo y el ruido, cosa que puedes solucionas con colchonetas o lona.

Las kettlebells de hierro fundido más vendidas y baratas:

Pesas Rusas recubiertas de Vinilo

Son kettlebells de hierro recubiertas de vinilo, por lo cual, se protege del núcleo de hierro, además de mejorar la apariencia de la pesa. De esta manera absorberán ruido al dejarlas en el suelo.

Suelen ser de diferentes colores para diferenciar los distintos pesos. A continuación las mejores y más baratas:

Pesas Rusas con revestimiento de Neopreno

Son kettlebells con revestimiento de neopreno, por lo cual, de la misma manera que las anteriores de vinilo, esa cobertura de neopreno absorbe los golpes y ruidos oasionados por las pesas al utilizarlas.

A continuación las mejores y más baratas:

Pesas Rusas de Arena

Con las pesas rusas de arena, puedes realizar tus ejercicios sin miedo a que se te caiga la pesa al suelo, porque no causan daño ninguno. Y las puedes llenar y vaciar según te convenga. Con ellas vacías no ocupan espacio apenas para guardarlas o llevarlas a donde quieras. Apetecibles!!!!!!

Además, son la opción más económica, ya que se componen de arena recubierta de material textil.

Con ellas no tienes excusa para empezar a entrenar con pesas rusas, y estar a la vanguardia. ¿Empiezas ahora? En Amazon tienes un amplio catálogo para poder elegir las que quieras.

Kettlebells de Competición

La pesas rusas de competición son iguales en cuanto a tamaño independientemente del peso, sin embargo, difieren en el color. Cada peso está representado por un color distinto.

Están fabricadas con acero, aunque las puedes encontrar de hierro fundido a un precio más económico.

Las kettlebell de competición resultan interesantes porque te permiten la realización de cualquier tipo de ejercicio sin importar el cambio de tamaño entre pesos.

A continuación las mejores y más baratas:

Kettlebells Ajustables o de Peso Variable

Olvídate de acumular pesas rusas para realizar tus entrenamientos diarios. Las pesas ajustables son la opción que te permitirán progresar gradualmente en tus entrenamientos, ya que puedes ajustar el peso según tus necesidades. Con ellas ahorras dinero a largo plazo.

¿Y cómo funcionan las pesas rusas ajustables?

Las Kettlebell ajustables baratas más vendidas

Ejercicios con Kettlebells o Pesas Rusas

Os dejo un vídeo con varios de los ejercicios con pesas rusas más populares como son:

Swing: Sujeta la pesa rusa con las dos manos, coloca tus pies a una anchura similar a la de tus hombros, realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiramos también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revertimos el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.

Siempre la espalda debe permanecer erguida.

Sentadilla Goblet: Coloca tus pies ampliamente separados, con las puntas mirando hacia afuera. Sostén la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho y flexiona rodillas, manteniendo la espalda erguida.

Cuando estés en la posición inferior, puedes utilizar tus codos para empujar las rodillas hacia afuera e involucrar más fibras.

Peso muerto: Coloca la kettlebell entre tus piernas, y que estas estén abiertas con una anchura inferior a la de los hombros.

Una vez colocado, agarra el kettlebell con fuerza con las dos manos y vete incorporándote lentamente usando la fuerza de las piernas, el trapecio y el lumbar.

Cuando hayas subido por completo, comienza a bajar las piernas, con el pecho mirando al frente y lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás. Es muy importante que bajes con la espalda lo más recta posible.

Snatch: Sujeta la pesa rusa con una mano, coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros, con las puntas de estos mirando hacia afuera y realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiramos también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revertimos el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.

Levantamiento turco: Túmbate en el suelo con una pierna estirada y la pierna que acompaña al brazo que sujeta el peso deberá estar flexionada para ayudarte, sujeta la pesa rusa con un brazo y elévalo manteniendo la mirada en el peso unos segundos, apoyándote en el otro brazo totalmente estirado.

Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.


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